5 Способов победить депрессию от Алекса Корба (Восходящая Спираль)

Привет ребята! Сегодня я решила поговорить о депрессии, а точнее о том, как ее избежать. Понятие депрессии часто используются в бытовом контексте, мы говорим о депрессивной погоде, о депрессивном фильме, депресухе на работе. Мне раньше казалось, что депрессия это нечто надуманное, что есть такие люди, которым нравится драматизировать, копаться в себе, видеть все в черном цвете. Но теперь я знаю, что депрессия это химия, и я не хочу называть это заболеванием. Депрессия — это просто сбой во взаимодействии префронтальной системы, которая условно отвечает за мышление, и лимбической системы, которая отвечает за ощущение. Интересно, что даже нейрофизиологи по томографии не всегда могут точно увидеть признаки депрессии и определяют ее по симптомам: если человек находится в подавленном настроении, у него снижается интерес к любой деятельности, происходит сбой аппетита (в резкий набор или потеря веса), нарушается сон — это бессонница, либо наоборот неумеренная сонливость и постоянное ощущение бессмысленности существования.

Если вы интересуетесь этой темой, то советую вам книгу Алекса Корба «Восходящая Спираль». Алекс Корб нейрофизиолог, профессор Лос-Анджелесского университета. Эта книга понравилась мне тем, что с одной стороны она научная, иногда на мой вкус даже слишком, то есть это не просто треп о позитивном мышлении, который мне кажется вообще не помогать людям с депрессией, но с другой стороны не смотря не на что, она научная, она дает конкретные советы.

Что такое «Восходящая спираль»? Корб говорит:  «Что поскольку мозг — это сложная система, то минимальный сбой в одном из элементов, может привести к негативным последствиям для всей системы и человек окажется в нисходящей спирали». Например: человек плохо спал, не выспался, проснулся с плохим настроением, чтобы порадовать себя, съел фаст-фуд и почувствовать себя еще хуже и так скатывается в нисходящую спираль. С другой стороны малейшее позитивное изменение в одном из элементов может положительно повлиять на всю систему. То есть, если вы как следует выспались, проснулись в хорошем настроении, нашли энергию позаниматься спортом, съели вкусный, здоровый завтрак, у вас ясный ум, вы продуктивно поработали, у вас осталось время пообщаться с друзьями и таким образом вы оказались в восходящей спирали. Конечно, это очень упрощенные примеры, но просто чтобы было понятно. Так как же запустить эту восходящую спираль?

1. Физическая нагрузка

Первый способ — это физическая нагрузка. Мозг и тело взаимосвязаны, и это важно осознать, на мозг можно повлиять через тело. Эксперименты показали, что при движении у нас выделяется серотонин — это нейромедиатор, который отвечает за хорошее настроение, мотивацию и принятие решений. При этом неважно, занимаетесь ли вы спортом или просто двигаетесь, то есть уборка или работа в саду может оказать такое же положительное влияние, как и занятие в спортзале. Проблема людей с депрессией, это то, что им сложно заставить себя что-либо делать. Депрессия- это психологически устойчивое состояние и мозг всячески пытается в нем удержаться. Я депрессией никогда не страдала, но я очень ленивая. Я человек, который в буквальном смысле провел в кровати 24 часа, смотря второй и третий сезон «Игры престолов». Что мне помогает? Это с кем-то законектится, то есть договориться, что мы вместе будем заниматься или пойдем гулять и тогда я это обещание сдерживаю. Сейчас меня мотивирует ребенок, мне нужно каждый день с ней гулять и плюс я занимаюсь йогой, потому что просто у меня тело этого просит. И если я могу это сделать, то вы точно можете заставить себя заниматься.

2. Принимайте решения

Второй способ меня слегка удивил. Оказывается, чтобы побороть депрессию нужно принимать решение. Дело в том, что когда мы принимаем решение, то активизируется префронтальная кора мозга и таким образом восстанавливается баланс между фронтальной частью мозга и лимбической системой. Я хронически не решительный человек, но эту способность тоже можно тренировать. Нужно просто заставлять себя принимать решения. И пусть решение которое вы примете будет ошибочным, но зато вы получите чувство контроля. Чувство контроля над ситуацией нас успокаивает.

3. Сон

Третий способ это конечно же здоровый сон. Вы возможно слышали о таком понятии как архитектура сна, то есть у сна есть четыре фазы. Проблемы людей с депрессией в том, что они дольше остаются в первой фазе, то есть фазе быстрого сна, и потом не чувствует себя отдохнувшими. Так вот нужно стремится глубже спать. Для этого необходимо соблюдать гигиену сна, то есть это все что предшествует сну, и то, что его сопровождает. Здесь я не скажу ничего нового: желательно засыпать и просыпаться в одно и то же время, перед сном избегать яркого искусственного освещения или экранов, создавать ритуалы, то есть например перед сном чистить зубы, или принимать душ и давать себе оптимальную физическую нагрузку в течение дня. Очень важно чтобы сон был именно непрерывным, то есть поспать восемь часов подряд, принесет больше пользы, чем поспать семь часов и потом подремать днем час.

4. Благодарность

Четвертый путь справиться с депрессией, это благодарность. Корб в книге подробно описывает положительное влияние благодарности на мозг. Я уже несколько лет с перерывами веду дневник благодарности. Каждый вечер перед сном я записываю пять вещей за которые я в этот день благодарна. Поверьте, это даже помогает лучше спать потому, что каким бы плохим не был день, вечером ты обязательно находишь что-то позитивное. Если вы хотите лучше всё помнить, советую ознакомиться с статьёй про то как лучше усваивать информацию.

5. Общение

Ну и пятый способ — это общение с людьми. Вот вы замечали, что иногда тебя беспокоит какая-то проблема и ты несколько дней о ней думаешь, потом рассказываешь о ней другу, и как только ты ее озвучиваешь и слышишь себя со стороны, то понимаешь, насколько она незначительная. Вообще контакты с людьми способствует выработке гормона окситоцина, это гормон любви. Люди в депрессии замыкаются в себе и не хотят общаться. Так вот если вы чувствуете, что вам не хочется ни с кем разговаривать, то просто договоритесь со своим другом поделать что-то, что не требует общения. Например, посмотреть вместе кино. Сам факт нахождения рядом с другим человеком может помочь встать на восходящую спираль. При этом не столько важно количество дружеских связей, сколько важна их глубина и качество. Как Цветаева говорила: «Друзей много, а друга нет», так вот — нужен друг!

Я надеюсь, что эти пять способов помогут вам запустить позитивные изменения. Если вы сейчас находитесь в плохом настроении, то помните, что это абсолютно нормально и примите его как данность. Также не забывайте, что самое простое физическое упражнение которое может повлиять на наш мозг, это уголки рта вверх. Улыбайтесь!